こんにちは、ダグディ（父）です。9歳、6歳、1歳の男の子三兄弟の父をしています。
「ランニングを始めたいけど、なかなか最初の一歩が踏み出せない…」
「やろうと思っても、やらない理由ばかり思いついてしまう…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？実は、私もそうでした。
この記事では、実際に私がランニングを習慣化できた方法と、友人の成功事例をもとに、誰でも続けられるランニングの始め方を2つのパターンでご紹介します。
【パターン1】とにかくまずやってみる派｜ゼロから始める方法
私の場合、朝起きる時間を少し早めることで、朝ごはんの準備前に少し時間の余裕があったので、その時間を活用することにしました。朝活です！起きたら最低限の準備時間で外に出る！
・6:20：起床
・6:20〜30：歯磨き、着替え
・6:30：ランニング開始
初日のステップ：
- とにかく外に出る
- 歩き出してみる
- 少し走ってみる
最初の日は1キロにも満たない距離しか走っていません。息が上がって苦しくなったら歩く。15分くらいで帰ってくる。それでOKです！これでゼロイチ達成！
ランニングへの準備
私の場合、テニスをしていたので運動着は持っていましたが、ランニングシューズではない靴で始めました。普通のニューバランスの靴です。テニスシューズは持ってたのですが、昔テニスシューズでランニングをしたら足が痛くなった思い出があったので普段靴にしました。
- 普段着でOK
- 普段履いている靴でOK
- なるべく苦しくない程度のペースでOK
- とにかく「走る」という行動でOK
とにかく外へ出て、走り出す。格好や道具はやり出してからでOKです。
記録を取ることで継続のモチベーションに
唯一初日からやることをオススメするのが、記録を取ることです。アプリでもいいですし、紙とペンでもOKです。参考に私が使用したアプリはアディダスランニングです。スマホのGPS機能を活用して距離とペースが記録できます。
記録することで、自分の変化の確認と達成感が増します。アプリで記録をつけていくと
- 少しずつ距離が伸びた
- 今日は少し早く走れた
- アプリから何週連続で続けられてるよって褒めてくれる！
徐々に装備をグレードアップ
記録を続けて手応えを感じ始めたら、装備を充実させていきました：
- ランニングシューズを新調
- ランニングウェアをかっこいいものに
- スマートウォッチ（ガーミン）を購入
こうして走りやすい環境を整えていくことで、だんだんと距離が伸び、ランニングが習慣になりました。今ではガーミンを持つことでランニング以外にも日々の歩数や身体活動を記録することができています。
習慣化のコツ：最初は高頻度で
現在は週2回のペースですが、始めた当初は週3〜4回走っていました。朝起きたらすぐ着替えて走る準備を始めることを習慣になるまで頻度を上げました。人によってはそのまま毎日もしくは平日全てとなる人もいていいと思います。距離を伸ばすのではなく続けることが大事です。苦しくない距離でまずは習慣化！
ポイント：
- 1回の距離は1〜2キロの短い距離でOK
- とにかく「朝走る」という習慣を定着させる
【パターン2】形から入る派｜先行投資で自分を追い込む方法
友人が実践した「投資回収」スタイル
私の友人は、ダイエットと健康のために医師からランニングを勧められました。それまで運動習慣が皆無の彼は医師から形から入るようにと指示があり形から入りました。最初に全て揃えるというアプローチです。パターン１で揃えた装備品を購入してから始めます。また本人曰く少し仕様をハイスペックにしておくことが大事らしいです。”運動に投資したぞ”って気分が大事！
購入したもの：
- 新しいランニングシューズ
- ランニング用スマートウォッチ（ガーミン）
- ランニングウェア一式
準備を万端にして、投資として投じたお金を使った分を「回収する」という気持ちで始めたそうです。
記録と目標管理で成果を可視化
彼はダイエットが目的だったため、しっかり記録を取って始めたそうです。体重は毎朝体重計に乗る。購入したガーミンでランニングの記録をしっかり取って段々と距離が伸ばす実感を得ていったそうです。彼は私より運動習慣がなかったのでゆっくりと距離を伸ばしていったそうです。
- 体重
- 走行距離
お金を投資した分は回収したいという思いが、継続のモチベーションになったと言っていました。
習慣化のコツ：週末の早朝
彼の習慣化のコツは週末の朝5時から走ると決めて走ることです。朝早く他の予定と被ることがないのでランニングをやる続けることができたと言ってました。
ここは私との共通点です。
とにかく決まった時間に続けることで習慣化します。そして、他の予定、家族と被らない時間に行うことで邪魔が入ることなく継続することができます。
まとめ｜あなたに合ったランニングの始め方を選ぼう
今回は、私と友人の2パターンを紹介しました。始め方としてどちらがいいというわけではありませんが、ご自身のこれまでの経験と性格からどちらの方が自分をやる気にさせれるかだと思います。
正直気乗りしないけどやるしかないと思い込ませる方法です。
| パターン | 特徴 | 心理 |
|---|---|---|
| パターン1：まずやってみる派 | ゼロから始めて徐々に充実させる | 始めちゃったからやるかーの人 |
| パターン2：形から入る派 | 先行投資で自分を追い込む | もうやるしかないって思う人 |
私も走るのは好きじゃないです。できたらテニスとか球技で汗を流したい人ですが、走り続けてるとタイムの向上や距離が伸ばすことが楽しいと思えるようになってきました。走り出すと前へ進む意欲も出てきます。とにかく走り出すためには同じタイミングで機械的にスタートするのが一番です！習慣化して始めることは義務だと自分へ思い込ませましょう！
おわり
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